「脂質は太りそうだから、できるだけ減らした方がいい？」
「ダイエット中は1日何gまで？」
「揚げ物を食べなければ大丈夫？」
ダイエットを始めると、脂質をできるだけ減らそうとする方も多いと思います。
脂質＝太るから、できるだけ減らせばいいわけではありません。
脂質は「減らせるだけ減らす」のではなく、摂りすぎている部分を見つけて整えましょう。
脂質も身体に必要な栄養素です。今回は「結局1日何gくらい？」「何を見直せばいい？」という疑問を、初心者の方にも分かりやすく解説します。
成人の脂質は、1日の総エネルギー摂取量に対して20〜30％程度が一つの目安になります。
脂質は1gあたり約9kcalなので、例えば次のようになります。
| 1日の摂取エネルギー | 脂質20％ | 脂質30％ |
|---|---|---|
| 1,400kcal | 約31g | 約47g |
| 1,600kcal | 約36g | 約53g |
| 1,800kcal | 約40g | 約60g |
| 2,000kcal | 約44g | 約67g |
1,600kcalなら約36〜53g、1,800kcalなら約40〜60gが20〜30％に相当します。
ただし、これは「ダイエット中の女性なら40g」という意味ではありません。必要なエネルギー量は、年齢・体格・活動量などによって異なります。
脂質には、身体にとって大切な役割があります。
✓ 身体を動かすエネルギー源になる
✓ 細胞膜など身体をつくる材料になる
✓ 脂溶性ビタミンの吸収に関わる
✓ 必須脂肪酸を供給する
脂質はダイエットの敵ではありません。摂りすぎにも、極端な減らしすぎにも注意しましょう。
大きな理由のひとつが、1gあたりのエネルギー量です。
たんぱく質 → 1g 約4kcal
炭水化物 → 1g 約4kcal
脂質 → 1g 約9kcal
脂質は、たんぱく質や炭水化物と比べて1gあたりのエネルギー量が大きいため、脂質の多い食品が重なると、本人が思っている以上に摂取エネルギーが増えることがあります。
脂質は、唐揚げや天ぷらなどの揚げ物だけに含まれているわけではありません。
・肉の脂身
・ベーコン、ウインナーなどの加工肉
・チーズ
・マヨネーズ、ドレッシング
・ナッツ
・菓子パン
・チョコレート、洋菓子
・スナック菓子
揚げ物を食べていない＝脂質が少ない、とは限りません。
例えば、こんな1日を考えてみましょう。
揚げ物は一度も食べていなくても、パン・乳製品・クリーム・調味料・お菓子・肉など、複数の食品から脂質を摂っています。
「何を食べた？」だけでなく、「脂質が多いものが何回重なった？」と見てみましょう。
ナッツ・アボカド・オリーブオイル・青魚などを食生活に取り入れるのも一つの方法です。
ただし、
身体によさそう＝量を気にしなくていい、ではありません。
食品のイメージだけではなく、どのくらい食べているかまで確認しましょう。
脂質にはさまざまな脂肪酸があり、合計の脂質量だけでなく、どの食品から摂っているかも大切です。
初心者の方は、特定の食品に偏りすぎず、魚なども含めていろいろな食品から摂ることを意識してみましょう。
① 調味料
ドレッシングやマヨネーズを禁止するのではなく、まず普段どのくらい使っているか確認しましょう。
② 肉の部位・調理方法
肉そのものを避けるのではなく、脂質が多い食事が続いているなら部位や調理方法を変えてみます。
③ 間食
お菓子を完全禁止するのではなく、量・頻度・何となく食べていないかを確認しましょう。
脂質の摂りすぎに気づくと、一気に全部減らしたくなるかもしれません。
でも、脂質は身体に必要な栄養素です。
ダイエットは「脂質を限界まで減らす競争」ではありません。
摂りすぎているなら適量へ近づける。極端に減らしているなら食事全体を見直す。ゼロか100かではなく、整えることが大切です。
STEP1｜自分に必要なエネルギー量を考える
脂質20〜30％は、摂取エネルギーに対する割合です。
STEP2｜普段の食事を1日だけ書き出す
朝・昼・夜・間食・飲み物まで確認します。
STEP3｜脂質の多そうな食品に○をつける
揚げ物だけでなく、肉・乳製品・調味料・お菓子・ナッツなども見ます。
STEP4｜重なりを確認する
昼・間食・夜などに脂質の多い食品が続いていないか確認します。
STEP5｜一番変えやすいところを1つ調整する
全部ではなく、調味料・肉の部位・間食などから1つ選びます。
ドレッシング禁止
↓ 量を確認して調整する
肉を食べない
↓ 部位や調理方法を変える
お菓子禁止
↓ 量・頻度・食べる場面を見直す
100点の食事を数日だけ続けるより、無理のない食事を長く続けられることを大切にしています。
今日食べたものを思い出す
↓
脂質が多そうなものに○をつける
↓
「どこから脂質を摂っている？」を確認する
最初から毎日1g単位で計算しなくても大丈夫です。まず自分の食事を知るところから始めましょう。
□ 脂質＝太るからゼロ、と思っていない
□ 揚げ物以外の脂質にも目を向けている
□ ドレッシングやマヨネーズの量を把握している
□ ナッツなどを「身体によさそう」という理由で食べすぎていない
□ 1食だけではなく1日全体を見ている
□ 脂質だけを極端に減らしていない
□ 「禁止」ではなく量・頻度の調整も考えている
まず確認すること。
「脂質を何gまで減らす？」ではなく、「私はどこから脂質を摂っている？」
脂質は、1日の総エネルギー摂取量の20〜30％程度が一つの目安です。
① 自分に必要な量を考える
② どこから脂質を摂っているか知る
③ 1日全体で重なりを見る
④ 食品の選び方も考える
⑤ 摂りすぎているところを調整する
⑥ 極端に減らさない
脂質は「なくすもの」ではなく、
自分に合った量へ「整えるもの」。
本気で痩せたい人のための
ダイエット専門パーソナルトレーニングジム
103GYM personal training
私たち103GYMでは、「脂質は○g以下」「揚げ物は禁止」など、全員に同じルールを当てはめることを目的にはしていません。
普段の食事・仕事・活動量・生活リズムなどを確認しながら、その方が現実的に続けられる方法を一緒に考えています。
店舗名
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