女性のダイエット、1日何kcal食べればいい？初心者向けに解説

「ダイエットしたいけど、1日何kcal食べればいいの？」

「女性なら1,200kcalくらい？」

「食べる量は少ないほど痩せる？」

ダイエットを始めると、一度は気になるのが1日の摂取カロリーだと思います。

例えば30〜49歳の女性でも、1日に必要とされるエネルギー量の目安は、活動量によって約1,750〜2,350kcalと幅があります。

ただし、この数字はそのまま「痩せるために食べるカロリー」ではありません。

ダイエットでは、自分の年齢・体格・活動量だけでなく、現在の食事量や体重の変化を見ながら調整することが大切です。

女性の1日に必要なカロリーはどのくらい？

まずは、女性の推定エネルギー必要量の目安を見てみましょう。

ここで一番見てほしいのは、同じ年代の女性でも数百kcalの差があることです。

つまり、必要カロリーの目安＝そのままダイエットの目標カロリーではありません。

「活動量が低い・ふつう・高い」って？

ただし、「週2回ジムに行っているから高い」と単純に決められるものではありません。まずは、同じ女性でも生活によって必要なカロリーは違うと覚えておけば大丈夫です。

基礎代謝＝1日に食べていいカロリーではありません

体組成計などに「基礎代謝 1,200kcal」と表示されることがあります。

すると、「じゃあ1日1,200kcalまでにすればいいんだ」と思ってしまう方もいます。

しかし基礎代謝は、呼吸・心臓・体温維持など、生命を維持するために使われるエネルギーです。

私たちはさらに、歩く・仕事をする・家事をする・買い物をする・運動する、といった活動でもエネルギーを使っています。

ダイエットではどうやってカロリーを決める？

基本的には、長期的にみて食事から摂るエネルギーよりも身体が使うエネルギーが多くなることで、体重は減っていきます。

ここだけを見ると、「じゃあ食べる量をできるだけ減らせばいい」と思うかもしれません。

「女性は1,200kcalなら痩せる？」への答え

1,200kcalという数字をインターネットやSNSで見ることがあります。

でも、「女性のダイエット＝1,200kcal」ではありません。

例えば、普段2,300kcal前後必要な人と1,700kcal前後必要な人では、同じ1,200kcalでも身体への負担は違います。

「○kcalなら痩せる」と数字だけを見るのではなく、今どのくらい食べているのか・体重がどう変化しているのか・普段どのくらい身体を動かしているのかまで合わせて考えることが大切です。

食べなさすぎると、なぜ続かない？

早く痩せたいと、

といった極端な食事制限をしたくなることがあります。

しかし、食事を減らしすぎると、

そして何より大切なのが、その食生活を半年後も続けられるかということです。

具体例｜35歳・デスクワーク中心の女性なら？

このような女性の場合、年齢や活動量から考えると、1日の必要エネルギー量は2,000kcal前後になる可能性があります。

ただし、ここで「じゃあ500kcal引いて1,500kcalにしよう」と機械的に決めるわけではありません。

まず見るのは、

・普段実際にどのくらい食べているか

・現在の体重がどう動いているか

計算結果だけで決めず、今の食事と体重変化を一緒に見ることが大切です。

初心者は3ステップで考えればOK

カロリーが合えば、何を食べてもいい？

カロリーだけを合わせればいいわけでもありません。

例えば同じ1,600kcalでも、菓子パン・お菓子・甘い飲み物中心の食事と、ご飯・肉・魚・卵・大豆製品・野菜などを組み合わせた食事では、摂れる栄養素が違います。

ダイエット中は、摂取カロリーだけでなく、たんぱく質・脂質・炭水化物など食事全体のバランスを見ることが大切です。

「ご飯を減らせばいい」とも限りません

この3人全員に「ご飯を減らしましょう」と伝えても、適切な改善になるとは限りません。だからこそ、食べる量を減らす前に、今の食事を見ることが大切です。

103GYMでは「○kcalだから終わり」にしません

必要カロリーを計算すること自体は、そこまで難しくありません。

でも本当に難しいのは、それを実生活の中で続けることです。

生活は一人ひとり違います。

数字はあくまでスタート地点です。実際の体重変化を確認しながら、必要に応じて調整していきます。

今日やること｜3日間だけ食事を記録してみよう

今日から完璧なカロリー計算をする必要はありません。まずは3日間だけ食事を記録してみてください。

そして、「私はどこから多くカロリーを摂っているんだろう？」と考えてみましょう。最初から100点を目指さなくて大丈夫です。

30秒チェック｜食べる量を減らす前に

まとめ｜「何kcalまで減らす？」から始めない

女性のダイエットでは、「1日何kcalまで食べていい？」という数字だけを見る必要はありません。

次に読みたい記事

1日のカロリーの考え方が分かったら、次は「その中で何をどのくらい食べるか」を考えてみましょう。

食事について迷っている方へ

「自分は1日何kcalくらいから考えればいい？」

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