ダイエット中、ご飯は何g食べればいい？女性にも分かりやすく解説「ダイエットを始めたから、ご飯を減らした方がいい？」
「女性なら100gくらい？」
「夜はご飯を抜いた方が痩せる？」
ダイエット中、特に迷いやすいのがご飯の量です。
「女性なら100g」のように、全員に共通する正解はありません。
まずは、ご飯を減らす前に「今どのくらい食べているか」を知ることから始めましょう。
同じ女性でも、体格・活動量・仕事・運動習慣・1日の食事内容などによって適した量は変わります。
炊いた白ご飯の量を比較すると、おおよそ次のようになります。
| ご飯の量 | エネルギー | 炭水化物 | 見た目の目安 |
|---|---|---|---|
| 100g | 約156kcal | 約37g | 小さめ |
| 150g | 約234kcal | 約56g | 一般的なお茶碗1杯程度 |
| 200g | 約312kcal | 約74g | しっかりめ |
※食品成分値や炊き方などによって多少変わります。茶碗の大きさによって見え方も違うため、一度キッチンスケールで確認するのがおすすめです。
100g＝痩せる、200g＝太る、という意味ではありません。
「ダイエット中の女性は、ご飯100g」という情報を見かけることがあります。
100gがちょうどいい方もいますが、女性という理由だけで100gに決める必要はありません。
小柄＋デスクワーク中心
日中の活動量が少なければ、必要なエネルギー量も比較的少なくなることがあります。
立ち仕事・家事・育児などでよく動く
活動量が増えれば、必要なエネルギー量も変わります。
筋トレやスポーツをしている
運動量が多いほど、炭水化物からエネルギーを補給する重要性も高まります。
「女性だから何g？」ではなく、「私は普段どのくらい動いて、1日全体で何を食べている？」と考えましょう。
STEP1｜いつもの量を知る
普段通りにご飯をよそって、一度だけキッチンスケールで量ります。
STEP2｜1食全体を見る
ご飯だけでなく、肉・魚・卵などのおかず、野菜、調味料なども確認します。
STEP3｜食後の状態を見る
すぐにお腹が空くか、次の食事まで無理なく過ごせるかを確認します。
STEP4｜活動量を見る
デスクワーク・立ち仕事・歩数・運動習慣などを確認します。
STEP5｜体重の流れを見る
1日の増減だけで判断せず、一定期間の流れを見ます。
これまで必要以上に食べていた方が適量へ調整すれば、摂取エネルギーが減り、ダイエットにつながる可能性があります。
しかし、減らせば減らすほど良いわけではありません。
昼のご飯を極端に減らす
↓
夕方に強い空腹
↓
お菓子を食べる
↓
夜も空腹で食べすぎる
ダイエットで探したいのは、「できるだけ少ない量」ではなく「無理なく続けられる量」です。
「夜だから」という理由だけで、必ずご飯をゼロにする必要はありません。
大切なのは、夜のご飯だけではなく1日の食事全体です。
「夜だから食べない」ではなく、1日の食事量・活動量・空腹感まで一緒に確認しましょう。
ご飯の量だけでは判断できません。
食事A
ご飯100g
＋ 揚げ物をたくさん
＋ 野菜ほぼなし
食事B
ご飯150g
＋ 焼き魚
＋ 野菜料理
「ご飯だけ」を見ればAの方が少ないですが、食事全体の内容は違います。
ご飯のg数だけで、その食事がダイエット向きかどうかは決まりません。
❌ 1．ダイエット初日から一気に減らす
まずは普段の量を確認しましょう。
❌ 2．ご飯だけを太る原因にする
間食・飲み物・おかず・調味料など、1日全体を見ます。
❌ 3．平日に我慢しすぎる
週末の反動につながっていないかも確認しましょう。
玄米や雑穀米を選ぶのも一つの方法ですが、種類を変えれば量を気にしなくていいわけではありません。
玄米や雑穀米にもエネルギーがあります。種類だけで判断せず、量や食事全体との組み合わせも見ましょう。
この記事を読んだからといって、明日から食生活を全部変える必要はありません。
いつも通りご飯を盛る
↓
1回だけ量る
↓
「私は普段○gくらい」と知る
毎食ずっと計量する必要はありません。まず一度、100g・150g・200gがどのくらいなのか実際に確認してみましょう。
□ 普段、ご飯を何g食べているか知っている
□ 「女性だから100g」と決めつけていない
□ ダイエットだからと極端に減らしていない
□ 夜だからという理由だけで抜いていない
□ ご飯だけでなく、おかず・間食も見ている
□ 食後から次の食事まで無理なく過ごせている
□ 1日の体重増減だけでご飯の量を変えていない
まず確認すること。
「何gまで減らせる？」ではなく、「私は今、何g食べている？」
ダイエット中のご飯は、全員同じ量にする必要はありません。
① 普段の量を知る
② 1食・1日全体を見る
③ 空腹感と活動量を見る
④ 短期的な体重増減だけで判断しない
⑤ 必要なら少しずつ調整する
ご飯の正解量を探すより、
自分に合った量を見つける。
本気で痩せたい人のための
ダイエット専門パーソナルトレーニングジム
103GYM personal training
私たち103GYMでは、「女性だからご飯は100g」「夜は炭水化物なし」といった、全員に同じ方法を当てはめることを目的にはしていません。
普段の食事・仕事・運動量・生活リズムなどを確認しながら、その方が現実的に続けられる食事方法を一緒に考えています。
店舗名
本気で痩せたい人のための
ダイエット専門パーソナルトレーニングジム
103GYM personal training
所在地
〒780-0926
高知県高知市大膳町4-1
SUNGROVE103
アクセス
上町一丁目電停から徒歩3分
営業時間
7:00〜21:00
定休日
不定休
ご利用について
✓ 完全予約制
✓ 駐車場あり
ご飯の適量は、性別や体重だけでは決められません。
「100gにした方がいい？」
「150g食べても大丈夫？」
「夜もご飯を食べていい？」
そんな方は、公式LINEからお気軽にご相談ください。
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ダイエット中、ご飯を何g食べればいいのか分かりません。普段の食事も含めて相談したいです。
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