ダイエット中、たんぱく質は何g必要？初心者でも分かる1日の目安と摂り方「ダイエット中は、たんぱく質を摂った方がいい」
これは聞いたことがあっても、
「結局、私は1日何g食べればいいの？」
と迷う方は多いのではないでしょうか。
「鶏むね肉100g＝たんぱく質100g？」
「プロテインは飲んだ方がいい？」
「朝・昼・夜でどう分ければいい？」
必要なたんぱく質量は、全員同じではありません。
まずは自分の目安を知り、今の食事を確認するところから始めましょう。
たんぱく質の必要量は、年齢・性別・体格・運動量などによって変わります。
ダイエット中に筋肉をできるだけ維持したい初心者が、食生活を見直すための分かりやすいスタート地点として、103GYMではまず、
体重1kgあたり
1.0〜1.2g程度／日
体重50kg → 50〜60g程度／日
体重60kg → 60〜72g程度／日
体重70kg → 70〜84g程度／日
これは「この量を食べれば痩せる」という数字ではありません。まずは、今どのくらい摂れているかを確認するための目安として使いましょう。
筋力トレーニングをしている人や運動量が多い人では、より多くのたんぱく質が必要になる場合があります。
筋肉の維持・増加を目的とする場合は、体重1kgあたり1.2〜1.6g程度以上が目安として使われることもあります。
ただし、初心者が最初から細かい数字を完璧に追う必要はありません。大切なのは、今の食事で不足しているところを見つけることです。
たんぱく質は大切ですが、たくさん摂ればその分痩せるわけではありません。
また、食事はたんぱく質だけで成り立っているわけではありません。
主食・野菜・脂質なども含めて、食事全体を見ることが大切です。
食品の重さと、含まれているたんぱく質量は別物です。
鶏むね肉100g → 約20g前後
鮭100g → 約20g前後
卵1個 → 約6g
納豆1パック → 約7〜8g
牛乳200ml → 約7g
無糖ヨーグルト100g → 約3〜4g
※食品の種類、部位、商品、調理状態などによって数値は変わります。市販品は栄養成分表示の「たんぱく質」を確認すると分かりやすいです。
例えば、1日60〜70g程度を目安にする人なら、こんな組み合わせも一例です。
朝
卵2個＋ヨーグルトなど → 約15g前後
昼
鶏肉100g程度＋ご飯など → 食事全体で約25g前後
夜
鮭100g程度＋豆腐など → 食事全体で約25g前後
毎食きっちり同じ量にする必要はありません。1日分を夜だけに偏らせず、朝・昼・夜に分けることを意識しましょう。
① 朝が「パン＋コーヒー」だけ
卵やヨーグルトなどを1品足すだけでも変わります。
② 昼が「麺だけ」
卵・肉・魚・豆腐などが入っているか確認してみましょう。
③ 夜だけ肉や魚をたくさん食べる
朝・昼にもたんぱく質になる食品があるか確認しましょう。
103GYMで食事内容を確認していると、夕食では肉や魚を食べていても、朝食のたんぱく質が少ないケースがあります。
全部変えるより、足りないところに1品足す。
いつもの朝食に卵やヨーグルトを追加するだけでもOKです。
必ずしも必要ではありません。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから必要量を摂れているなら、無理に飲む必要はありません。
プロテインは「飲めば痩せるもの」ではなく、たんぱく質を手軽に補うための食品です。
❌ 多ければ多いほどいいと思う
❌ 夜だけたくさん食べる
❌ たんぱく質だけを意識する
STEP1
自分の目安を計算する
STEP2
今の食事を1日だけ確認する
STEP3
朝・昼・夜に偏りがないか確認する
STEP4
少ない食事に1品足す
いきなり100点にせず、「昨日より少し整える」でOKです。
□ 自分の1日の目安を知っている
□ 朝食にもたんぱく質になる食品がある
□ 昼食が麺やパンだけになっていない
□ 夕食だけに偏っていない
□ 肉100g＝たんぱく質100gだと思っていない
□ プロテインだけに頼っていない
□ たんぱく質以外の食事も大切にしている
まず確認すること。
「もっと摂らなきゃ」ではなく、「今の私はどのくらい摂れている？」
ダイエット中のたんぱく質は、初心者ならまず、
体重×1.0〜1.2g程度／日
① 自分の目安を知る
② 今の摂取量を確認する
③ 朝・昼・夜に分ける
④ 足りない食事に1品足す
本気で痩せたい人のための
ダイエット専門パーソナルトレーニングジム
103GYM personal training
103GYMでは、数字だけをお伝えするのではなく、普段の食事や生活を確認しながら、その方が実際に続けられる方法を一緒に考えています。
今の食事を知る。
足りないところを見つける。
できることを一つ変える。
店舗名
本気で痩せたい人のための
ダイエット専門パーソナルトレーニングジム
103GYM personal training
所在地
〒780-0926
高知県高知市大膳町4-1
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※腎臓病などで食事・たんぱく質量について医師や管理栄養士から指導を受けている方は、自己判断で摂取量を増やさず、その指示を優先してください。