我慢しすぎず、食べすぎにくい取り入れ方を103GYMが解説
「ダイエット中だから、おやつは食べない」
そう決めたものの、数日後に我慢できなくなり、お菓子をまとめて食べてしまった経験はありませんか？
おやつを食べた後に、
「また我慢できなかった」
「今日のダイエットは失敗」
と、自分を責めてしまう女性は少なくありません。
ダイエット中でも、
おやつを完全に禁止する必要はありません。
大切なのは、特定の食品だけを正解にすることではなく、量・目的・食べるタイミングを整えることです。
ダイエット中のおやつで意識したいことは、次の3つです。
この記事では、今日から実践できるおやつの選び方と、コンビニでも選びやすい具体例をご紹介します。
まずは、今の気持ちに合わせて選びましょう
お腹が空いているとき
食事に近く、空腹を落ち着かせやすいものを選びます。
甘いものが食べたいとき
本当に食べたいものを、最初に量を決めて楽しみます。
コンビニで選ぶとき
「低糖質」「高タンパク質」「砂糖不使用」という表示だけで決めず、食べる量も一緒に確認しましょう。
おやつを食べたことだけで、ダイエットが失敗するわけではありません。
おやつで確認したいのは、「食べたか、食べていないか」だけではありません。
例えば、昼食から夕食までの時間が長い方は、夕方に少量のおやつを取り入れることで、夕食時の強い空腹や早食いを防ぎやすくなる場合があります。
反対に、空腹がないのに毎日決まった時間に食べる必要はありません。
おやつを悪者にするのではなく、1日の食事と生活時間を一緒に確認することが大切です。
選び方1
袋のまま食べず、食べる分だけ先に取り出しましょう。
ナッツ、チーズ、ドライフルーツ、チョコレートなどは、少しずつ食べられるため、実際に食べた量が分かりにくくなりやすい食品です。
身体に良さそうな食品でも、量を決めずに食べ続ければ、結果的に食べすぎることがあります。
厳密な数字よりも、食べ始める前に「ここまで」と終わりを決めておくことが大切です。
選び方2
自分が何を求めているのかを確認してから選びましょう。
おやつを食べたいと感じたときは、次のように考えると選びやすくなります。
お腹が空いているなら、食事に近いもの。
甘いものが食べたいなら、好きなものを適量。
本当に空腹なのにチョコレートだけで済ませると、十分に満足できず、別の食品まで食べたくなることがあります。
反対に、本当はチョコレートが食べたいのに、ヨーグルトやナッツで何度も我慢すると、結果的にさまざまなものを食べてしまう場合もあります。
「ダイエット中だから好きなものは禁止」と考えず、目的に合わせて選びましょう。
選び方3
強い空腹になってから我慢するのではなく、食べすぎる前に取り入れましょう。
例えば、昼食が12時で夕食が20時の場合、食事の間隔は8時間あります。
夕方に強い空腹を感じたまま我慢すると、
といったことにつながる場合があります。
夕食まで長く空く日は、午後に少量のおやつを取り入れることも選択肢です。
ただし、決まった時間になったから必ず食べるのではなく、空腹の有無を確認しましょう。
昼食を抜いて、お菓子だけで済ませる方法はおすすめしません。まずは普段の食事を整え、その上でおやつを取り入れましょう。
個包装のチョコレート
食べる個数を決めやすく、量を調整しやすいのがメリットです。
小さめの和菓子
甘いものを楽しみたい日に選択肢になります。大きさを確認して選びましょう。
プリン
1個で量が決まっているため、食べ終わりが分かりやすい食品です。
小さめのアイス
大容量の商品より、1回で食べ切れる小さな商品を選ぶと量を管理しやすくなります。
焼き芋
甘みと食べ応えがあります。大きいものは、最初に食べる分を分けましょう。
ヨーグルト
果物と組み合わせると、甘みと食べ応えを加えられます。
ゆで卵
甘いものよりも、本当の空腹を感じているときに選びやすい食品です。
チーズ
個包装の商品なら量を確認しやすく、持ち運びもしやすいです。
果物
甘いものを食べたい気持ちと、空腹の両方がある日に選択肢になります。
小さめのおにぎり
夕食まで長く空く日や、お菓子では満足できないほど空腹のときに向いています。
私たち103GYMでは、おやつだけを見て「食べないようにしましょう」と判断することはありません。
最初に、次のようなことを確認します。
夕方にお菓子を食べすぎてしまう方のお話を伺うと、朝食が少なく、昼食から夕食まで7〜8時間空いていることがあります。
この場合、夕方のおやつだけを禁止しても、強い空腹は解決しません。
昼食の内容を見直したり、夕食まで長く空く日にヨーグルトや小さめのおにぎりを取り入れたりする方が、無理なく続けやすい場合があります。
おやつだけを直すのではなく、1日の食事と生活時間を一緒に確認することが大切です。
毎日食べることだけで、良い・悪いを判断する必要はありません。食べる量や1日全体の食事とのバランスを確認しましょう。空腹がない日は、無理に食べる必要はありません。
時間だけで判断せず、夕食の時間、空腹の程度、その日全体の食事を確認します。夕食が遅くなる日は、早めの時間に少量を取り入れた方が、夕食の食べすぎを防ぎやすい場合もあります。
完全に禁止する必要はありません。甘いものを食べたい日は、個包装や小さめの商品を選び、食べる量を先に決めましょう。
食事を抜いたり、極端に減らしたりする必要はありません。次の食事から普段の内容へ戻しましょう。反省を長引かせるより、早く普段の生活へ戻ることが大切です。
食べすぎた翌日の戻り方については、「ダイエットが続かない女性に共通する3つの原因」の記事でも詳しく解説しています。
□ 袋のまま食べていない
□ 食べる量を最初に決めた
□ 本当に空腹か確認した
□ 甘いものが欲しいのか確認した
□ 次の食事までの時間を考えた
□ 甘い飲み物も一緒に取っていない
□ 食事の代わりにお菓子だけで済ませていない
□ 食べた後に自分を責めていない
□ 食べすぎても、次の食事から普段に戻している
すべてできなくても問題ありません。
まずは、袋のまま食べず、食べる量を決めることから始めてみてください。
おやつは「禁止」ではなく、選び方を整える
ダイエット中のおやつで大切なのは、次の3つです。
ダイエット中のおやつは、我慢できなかった証拠ではありません。
自分の生活や空腹に合った取り入れ方を見つけることで、無理な我慢や食べすぎを防ぎ、ダイエットを続けやすくなります。
毎回完璧に選ぶ必要もありません。
食べすぎた日があっても、
次の食事から普段の内容へ戻せば大丈夫です。
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夕方になるとお菓子を食べすぎてしまいます。1日の食事内容も含めて相談したいです。
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