「ダイエット中は、ご飯を食べない方がいい？」
「サラダと鶏むね肉だけにしないと痩せない？」
食事を変えようと思っても、情報が多すぎて、何を選べばよいのか分からなくなっていませんか？
先に結論をお伝えします。
ダイエット中も、ご飯・肉・魚などを普通に食べて大丈夫です。
迷ったときは、食べる量を極端に減らすのではなく、次の3つを組み合わせてみましょう。
農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食・副菜・主菜に、牛乳・乳製品や果物を組み合わせることが食事の基本として示されています。
完璧な献立を作る必要はありません。
まずは、今の食事に足りないものを一つ加えることから始めましょう。
<1．朝食は、簡単な組み合わせで大丈夫>
朝食のために、早起きして何品も料理を作る必要はありません。
大切なのは、豪華な朝食ではなく、忙しい日でも続けられる形を見つけることです。
朝食の例
時間がない日は、コンビニのおにぎりとゆで卵でも構いません。
103GYMでお客様の食事を確認していると、朝食を抜き、昼食も軽く済ませた結果、夕方から夜にかけて強い空腹を感じている方が少なくありません。
そのような場合も、最初から理想的な朝食を求めるのではなく、
「パンだけに卵を加える」
「おにぎりだけに味噌汁を加える」
といった簡単な改善から始めます。
朝食で迷ったときの考え方
主食だけで終わっている場合は、卵・納豆・ヨーグルトなどを一つ追加してみてください。
まずは、何かを減らすより、一品足して整えることを意識しましょう。
<2．昼食は「主食だけ」で終わらせない>
昼食でよく見られるのが、次のような食事です。
パンや麺を食べてはいけないわけではありません。
主食だけになっている場合は、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜と、野菜などの副菜を加えると、食事を整えやすくなります。
昼食の例
農林水産省も、麺類を食べる場合は、肉・魚介類や野菜を加えたり、主菜や副菜を組み合わせたりする方法を紹介しています。
外食で迷ったら「定食」を選ぶ
外食では、一品料理よりも、主食・主菜・副菜がそろいやすい定食を選ぶと迷いにくくなります。
例えば、
などです。
揚げ物を絶対に食べてはいけないわけではありません。
毎回完璧に選ぶのではなく、普段は整った食事を選び、ときどき好きなものを楽しむくらいで考えましょう。
<3．夕食は「抜く」より、組み合わせを整える>
「夜に食べると太りそう」と考え、夕食をごく少量にしたり、サラダだけにしたりする方もいます。
しかし、夕食を減らしすぎた結果、夜にお菓子を食べたり、翌日に強い空腹が出たりすることもあります。
夕食も、基本的な考え方は朝食や昼食と同じです。
夕食の例
夕食では、次の3つを確認しましょう。
帰宅が遅くなった日は、夕食そのものを抜くのではなく、揚げ物や大盛りを避けるなど、量と調理方法を調整します。
食べないことより、食べすぎにくい組み合わせを作ることが大切です。
ダイエット中の迷わない1日食事例
何を食べればよいか分からない方は、まず次の組み合わせを参考にしてください。
朝食
ご飯＋納豆＋卵＋味噌汁
忙しい日は、おにぎりとゆで卵でも大丈夫です。
昼食
ご飯＋焼き魚または鶏肉＋野菜のおかず＋スープ
コンビニでは、おにぎり・サラダチキン・野菜スープなどを組み合わせます。
間食
ヨーグルト・果物・少量のお菓子などから一つ
間食を完全に禁止する必要はありません。
袋のまま食べずに量を決める、食べる回数を決めるなど、続けられるルールを作りましょう。
夕食
ご飯＋肉または魚＋野菜のおかず＋汁物
毎食違う料理を用意する必要はありません。
昼食と同じおかずになっても問題ないので、料理の種類よりも続けやすさを優先してください。
なお、必要な食事量は、年齢・体格・活動量などによって異なります。今回ご紹介したものは、何を選べばよいか迷っている方のための基本的な組み合わせ例です。
コンビニで選ぶなら、この4パターン
忙しい日に、すべて自炊する必要はありません。
コンビニでも、次のように組み合わせれば食事を整えられます。
「低カロリー」「糖質オフ」といった言葉だけで選ぶのではなく、主食・主菜・副菜があるかを確認してみましょう。
食事を整えるときに、やらなくていいこと
ダイエットを始めたからといって、次のような食事を無理に続ける必要はありません。
農林水産省の食事バランスガイドでは、菓子や嗜好飲料も、食事全体とのバランスを考えながら「楽しく適度に」取り入れるものとして示されています。
続かない100点の食事より、毎日続けられる70点の食事を目指しましょう。
ダイエット中の食事チェックリスト
今日の食事を振り返ってみてください。
□ ご飯・パン・麺を極端に抜いていない
□ 肉・魚・卵・大豆製品のどれかを食べている
□ 野菜・きのこ・海藻などを加えている
□ 食事を抜いた反動で間食が増えていない
□ 甘い飲み物を習慣的に飲んでいない
□ 無理なく明日も続けられる内容になっている
すべてにチェックが入らなくても大丈夫です。
足りていないものがあれば、次の食事で一つだけ加えてみてください。
<まとめ>減らす前に、食事の組み合わせを整えよう
ダイエット中に何を食べればよいか迷ったら、特別なダイエット食品を探す必要はありません。
まずは、次の3つをできる範囲で組み合わせましょう。
さらに、1日の中で乳製品や果物も取り入れられると、食事全体を整えやすくなります。
一度だけ完璧な食事をするより、普段の食事に足りないものを一つ加えて続けることが大切です。
103GYMでは、食べるものを一方的に禁止するのではなく、お客様の生活習慣や食事内容を確認し、一人ひとりに合った方法をご提案しています。
利用者の約8割が女性の運動初心者です。ダイエットやジムが初めての方にも、分かりやすく続けやすいサポートを心がけています。
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何を食べればよいか一人で迷い続ける前に、まずは今のお悩みをお聞かせください。
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