「食べる量を減らしているのに、体重が落ちない」
「これ以上、何を減らせばいいの？」
そう悩んでいる方は、食事をさらに減らす前に、一度立ち止まってください。
食事を減らしても痩せないときに確認したい原因は、主に次の3つです。
必要なのは、我慢を増やすことではありません。
食事・活動量・体重の流れを確認し、変える場所を一つだけ見つけることです。
<原因1．飲み物や間食を見落としている>
食事の量を減らしていても、1日全体で見ると摂取量があまり変わっていないことがあります。
見落としやすいのは、次のようなものです。
例えば、ご飯を少し減らしても、空腹で間食が増えていれば、1日全体の摂取量は思ったほど減りません。
これは、意志が弱いからではありません。
「食事を減らした」という意識が強いほど、飲み物や少量の間食は自分でも気づきにくいものです。
厚生労働省も、何から見直せばよいか分からない場合には、食事記録で課題や改善点を見える化することを勧めています。菓子やアルコールなども含め、食生活全体を確認することが大切です。
\今日からできること/
まずは3日間だけ、口にしたものをスマートフォンで撮影してみましょう。
食事だけではなく、次のものも記録します。
細かいカロリー計算は、最初から必要ありません。
写真を並べて見るだけでも、「毎日のカフェラテ」「夕食後のお菓子」など、変えやすい習慣が見つかることがあります。
103GYMでも、体重だけで判断せず、生活習慣や食事内容を確認したうえで、その方に必要な改善方法をご提案しています。
<原因2．食事制限の反動や活動量の低下が起きている>
朝食を抜く。
ご飯を食べない。
夕食をサラダだけにする。
このような厳しい食事制限は、一時的に食べる量を減らせても、強い空腹やストレスにつながります。
その結果、
という反動が起きることがあります。
また、食事を減らして疲れやすくなると、歩く時間や家事など、普段の活動量が落ちてしまう場合もあります。
身体活動には、トレーニングだけでなく、通勤・買い物・家事などの日常生活での動きも含まれます。厚生労働省は、個人の体力に合わせ、今より少しでも多く身体を動かすことを勧めています。
\今日からできること/
食事をさらに減らすのではなく、まずは次の中から一つだけ始めましょう。
厚生労働省も、特定の食品を抜いたり、食事量を極端に減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜を基本に、無理なく続けられる改善を勧めています。
大切なのは、今日だけ我慢できる方法ではありません。
痩せた後も続けられる食事に整えることです。
<原因3．短期間の体重だけで判断している>
食事を整えた翌日に、必ず体重が減るとは限りません。
体重は体脂肪だけでなく、
などの影響も受けます。
月経周期に伴う体重変動について、月経時に平均約0.5kg増え、主な要因が細胞外の水分だったとする研究もあります。変化には個人差がありますが、数日間の増加がすべて体脂肪とは限りません。
昨日より体重が増えたからといって、すぐに食事を減らす必要はありません。
\今日からできること/
体重は、できるだけ同じ条件で測りましょう。
おすすめは、朝起きてトイレを済ませた後、朝食を食べる前です。
確認するのは、昨日との差だけではありません。
体重を毎日測る場合も、一つの数字に一喜一憂せず、流れを見ることが大切です。
まずは3日間だけ記録してみましょう
食事を減らしても痩せない方は、次の5つを3日間だけ試してみてください。
□ 朝、同じ条件で体重を測る
□ 口にしたものをすべて撮影する
□ 飲み物・間食・お酒も記録する
□ 1日の歩数や活動量を確認する
□ 食事をさらに減らさない
3日後に記録を見返し、次の3点を確認します。
改善点が複数見つかっても、一度にすべて変える必要はありません。
最も簡単に変えられそうなことを、一つだけ選びましょう。
食事を減らしても痩せないときのチェックリスト
□ 飲み物や間食も記録している
□ 調味料や週末の外食も確認している
□ 食事を極端に減らしていない
□ 強い空腹を我慢し続けていない
□ 日常の歩数や活動量が減っていない
□ 体重をほぼ同じ条件で測っている
□ 1日ではなく、複数日の流れを見ている
当てはまらない項目があれば、まずは一つだけ見直してみてください。
<まとめ｜痩せないときほど、さらに減らさない>
食事を減らしても痩せないときは、次の3つを確認しましょう。
ダイエットは、どこまで食べずに我慢できるかを競うものではありません。
必要なものは食べながら、今の生活に隠れている原因を一つずつ整えることが大切です。
私たち103GYMでは、食事量をさらに減らす前に、食事内容・生活習慣・身体の状態を確認します。
累計500名以上のダイエット指導経験をもとに、一人ひとりに合った「無理なく続く方法」をご提案しています。
\食事を減らしても痩せずに悩んでいる方へ/
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