ダイエット中の昼ごはん、何を食べる？コンビニ・外食でも簡単な3パターン

「ダイエット中の昼ごはん、結局何を食べればいい？」

「仕事の日はコンビニばかり…」

「外食が多いから痩せられない？」

そんな方も多いと思います。でも、ダイエットのために毎日お弁当を作ったり、サラダだけで我慢したりする必要はありません。

コンビニでも、外食でも、お弁当でも大丈夫。大切なのは、「どこで食べるか」より「どう選ぶか」です。

まずはこれ！昼ごはん3パターン

パターン① コンビニなら「組み合わせ」で考える

「コンビニごはんは太りそう」と思っていませんか？

でも、コンビニを利用すること自体が問題なのではありません。ポイントは何を組み合わせるかです。

おにぎりだけ、菓子パンだけ、カップ麺だけで終わることが多いなら、まずはたんぱく質になる食品を1品足してみましょう。

「ヘルシーそう」だけで選ばなくてOK

ダイエットを始めると、サラダだけ、春雨スープだけ、ヨーグルトだけなど、できるだけ軽いものを選ぼうとする方もいます。

もちろん、これらの食品が悪いわけではありません。

例えば、サラダだけなら、おにぎりや卵などを追加するという考え方もできます。

減らすことだけがダイエットではありません。

パターン② 外食なら「定食型」を選ぶと簡単

外食で迷ったときは、定食型のメニューを探すと食事を組み立てやすくなります。

定食は、ご飯・肉や魚などの主菜・副菜・汁物が揃いやすいので、食事全体を考えやすいのがメリットです。

ただし、「ダイエット中は絶対に定食」である必要はありません。定食がないお店でも、主食とたんぱく質があるか、追加できるものがあるかを考えればOKです。

丼・麺しかない日はどうする？

牛丼、親子丼、うどん、そば、ラーメン、パスタ。ダイエット中でも食べて大丈夫です。

丼の日

丼＋味噌汁、丼＋サラダなど、追加できるものがあれば組み合わせてみましょう。毎回大盛りにしているなら、まず普通盛りにするだけでも調整できます。

麺の日

麺だけになりやすい場合は、卵・肉・魚介・豆腐などが入っているものを選んだり、サラダや小鉢を追加したりする方法があります。

パターン③ お弁当・自宅なら「3つ」で考える

自宅やお弁当なら、難しいダイエットメニューを作る必要はありません。

毎日違うメニューを作らなくても大丈夫です。続けやすい定番メニューを2〜3個持っておくのもおすすめです。

昼ごはんは何kcal？ご飯は何g？

昼食の適量は、年齢・体格・活動量・朝食や夕食の量などによって変わります。

そのため、「ダイエット中の女性は昼○○kcal」と全員に同じ数字を当てはめる必要はありません。

ご飯は、例えば100〜150g程度から組み合わせる方法もありますが、これはあくまで一例です。必要量には個人差があります。

午後にお腹が空くなら、昼ごはんを確認しよう

15時〜17時になると「甘いものが食べたい」「お腹が空いて仕方ない」という方もいると思います。

そんなとき、「意志が弱いから」と決めつける必要はありません。

空腹の原因は昼食だけとは限りませんが、毎日のように午後に強い空腹が出るなら、昼ごはんを見直すサインの1つとして考えてみましょう。

夜に食べすぎる原因が「昼」にあることも

「夜になると、どうしても食べすぎてしまう」という方は、夜ごはんだけを見直そうとしがちです。

「禁止」より、今の昼ごはんを1段階よくする

103GYMでは「コンビニ禁止」「外食禁止」にしません

私たち103GYMでは、コンビニ禁止・外食禁止という食事指導を目指していません。

仕事が忙しければコンビニを使う日もあります。出張や残業があれば外食することもあります。家族や友人、職場の人と食事する日もあります。

ダイエット専用の食事しか食べられない状態ではなく、普段の生活の中で続けられる食事の選び方を身につけることを大切にしています。

明日の昼ごはんを今決めよう

まとめ｜「どこで食べるか」より「どう選ぶか」

そして、午後や夜に強い空腹が続いているなら、昼食を減らしすぎていないかも確認してみましょう。

コンビニでも、外食でも、丼や麺の日があっても大丈夫。ダイエットを特別な生活にするのではなく、普段の生活の中で続けられる方法を見つけていきましょう。

食事について迷っている方へ

「コンビニばかりで何を選べばいいか分からない」

「外食が多くてもダイエットできる？」

「午後になるとお腹が空いて、つい間食してしまう」

そんな方は、103GYMの公式LINEからご相談いただけます。

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